產後1~6週調理建議一次看懂，循序漸進才能調理出好身體
產後6週是媽媽身體與心理調整的黃金期。依階段做好休養、營養與運動規劃，能有效幫助身體修復、情緒穩定與哺乳順利。
本篇文章將依照產後1~6週的不同階段，提供具體建議，幫助媽媽有系統地坐月子，健康又安心地迎接新生活。
為什麼要分階段調理？
產後身體變化快、需求多。分階段調理可以依恢復進度提供對應的休息、飲食與運動安排，減少常見錯誤如過補、過勞，幫助媽媽循序漸進找回健康。
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第一階段：產後1-10天｜穩定休養，協助排出惡露
🔹 身體狀況：
● 子宮逐漸收縮
● 惡露排出明顯
● 傷口疼痛（自然產或剖腹產）
● 荷爾蒙變化劇烈，易情緒波動
🔹 建議照護方式：
● 充分臥床休息，避免彎腰與提重物
● 保持傷口清潔，配合醫囑照護
● 哺乳建立期，需多補水、避免乳腺阻塞
🔹 飲食建議：
● 清淡利水，幫助惡露排出
● 可飲用紅豆水、小米粥、黑木耳湯等
● 避免燥熱、或生冷食物
🔹 情緒小提醒：
● 情緒起伏大屬正常現象
● 可透過傾訴、冥想或短暫放空來紓壓
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第二階段：產後11-21天｜補氣養血，修復體力
🔹 身體狀況：
● 惡露減少，體力稍恢復
● 泌乳量逐漸穩定
● 部分媽媽開始輕度活動
🔹 建議照護方式：
● 開始簡單活動（如起身、短距離走動）
● 可進行骨盆底肌練習（凱格爾運動）
● 避免久站與彎腰提重
🔹 飲食建議：
● 注重補氣養血，如藥膳湯、杜仲湯、四物湯等等
● 適度補充蛋白質（蛋、魚、豆製品）
● 持續攝取水分，預防乳腺阻塞與便秘
🔹 情緒小提醒：
● 感到疲累或不被理解時，請尋求伴侶支持
● 可寫日記或與其他新手媽媽交流，減少孤獨感
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第三階段：產後22天~6週｜恢復日常，建立健康節奏
🔹 身體狀況：
● 子宮恢復近完成
● 體力顯著回升，可逐步回到簡單生活節奏
● 開始關注體態與肌力恢復
🔹 建議照護方式：
● 可進行產後瑜珈、核心訓練、輕快步行
● 視身體狀況規劃漸進式運動計畫
● 繼續進行骨盆底肌與腹直肌修復運動
🔹 飲食建議：
● 飲食均衡，補充維生素與礦物質
● 增加蔬菜與穀類攝取，促進代謝
● 控制油脂與糖分攝取，避免脂肪堆積
🔹 情緒小提醒：
● 若出現長期情緒低落、失眠、無助感，可能是產後憂鬱，應及早就醫諮詢
● 給自己時間與空間適應媽媽的角色
常見Q&A
Q1：我什麼時候可以開始運動？
視生產方式與身體恢復狀況而定，通常自然產1-2週後、剖腹產3-6週後，經醫師評估可開始進行輕量運動。
Q2：飲食補太快會有副作用嗎？
是的，過早進補可能導致便秘、乳腺阻塞、內熱上火等不適，建議依階段循序漸進調理。
Q3：產後情緒不穩怎麼辦？
情緒起伏屬正常現象，若超過兩週仍持續低落、對育兒感到無力，請主動尋求心理諮詢協助。
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